在经历了春节后的“贴秋膘”狂欢和社交平台上此起彼伏的“打卡减脂餐”风潮后，如何在减脂期间吃肉，正在成为普通人和职业运动员共同关心的话题。如今，不再是“吃肉=长胖”的简单等号，越来越多减重人群开始走进健身房、关注赛事直播，模仿专业运动员的饮食结构，而在诸多营养师和体能教练的建议中，“会吃肉”几乎是所有科学减脂方案里的关键点之一。在刚刚结束的多项国内外体育赛事中，无论是国家队营养团队，还是俱乐部体能教练组，都不约而同强调：减脂期绝不是“与肉绝缘”的时期，相反，合理选择和搭配肉类，往往是提升竞技状态和塑形效率的关键。

在国家队训练基地里，餐厅打出的营养提示牌上，“优质蛋白”“控制脂肪”“精细分割”成为高频词。营养师向记者介绍，减脂期间运动员的肉类选择标准非常明确：高蛋白、低脂肪、易消化、稳定供能。以近期备战大赛的多名田径、游泳和格斗项目运动员为例，他们每日的肉类来源被明确划分为白肉与红肉，两者比例大致控制在6:4甚至7:3。白肉以鸡胸肉、火鸡胸、鱼肉和虾为主，红肉则严格限定在瘦牛肉、瘦羊肉和适量瘦猪里脊等部位。营养师表示，“不是红肉不健康，而是要选部位、控总量、看烹饪”，减脂期的核心不是“不要吃”，而是“怎么吃、吃多少、搭配什么一起吃”。

从数据来看，减脂期间之所以强调“精挑细选”肉类，与肉类本身的能量密度和营养价值密切相关。以每100克食物计算，去皮鸡胸肉的热量约110千卡左右，蛋白质含量高达20克以上，而脂肪含量极低；相比之下，普通带肥瘦相间的五花肉同样分量的热量可以接近300~400千卡，脂肪含量远高于蛋白质。这意味着，在同样摄入20克蛋白质的前提下，选择鸡胸肉或鱼肉，能量摄入明显更低，更利于在保证肌肉量的基础上控制体脂。正因如此，不少职业联赛球队的营养食谱中会将“去皮禽肉+深海鱼类”设为减脂期的主力肉源，而红肉则多用于高强度训练日或赛前补充，以平衡铁、锌等矿物质的需求。

值得一提的是，随着体育科学的发展，“只吃鸡胸肉减脂”的单一化方式正在被更多教练和营养师否定。在某职业足球俱乐部的冬训基地，球队营养师向媒体展示了本周的“减脂期菜单”：午餐主菜是香煎鳕鱼配烤南瓜，晚餐则是小份瘦牛排搭配大份蔬菜沙拉和全麦主食。“减脂不等于虐待自己的味蕾，长期只吃一种肉类极易造成营养不均衡，还可能影响运动员的心理状态。”营养团队强调，鱼肉因其富含优质蛋白、不饱和脂肪酸和较高的饱腹感，正成为减脂期最受推崇的肉类之一，而适量的牛肉等红肉则有助于补充铁元素，维持良好的血红蛋白水平，对中长跑、自行车等耐力项目运动员尤为重要。

在大众健身人群中，“如何在减脂期间吃肉不长胖”则更多地被体现在健身房更衣室和社交媒体的讨论中。有人尝试完全不吃肉，只吃蔬菜水果和少量主食，结果体重短期下降，却出现乏力、训练质量下降甚至掉肌肉的情况；也有人仍然保持“无肉不欢”，但在营养师的指导下，将原本的红烧排骨、糖醋里脊改成清炖瘦肉、煎烤鱼排，配合精确称重与记录饮食，三个月内体脂显著下降，而力量表现反而提升。多位运动营养专家指出，减脂期的关键是“热量赤字+蛋白充足”，而肉类正是维持蛋白摄入的核心来源之一。对普遍进行力量训练和有一定运动基础的普通人来说，每公斤体重每日1.6~2.2克的蛋白摄入更易维持肌肉量，这其中相当部分往往来自鸡肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等。

在各大城市的体测与减脂训练营中，教练们给学员设计的“减脂肉类清单”几乎高度一致：首选是去皮鸡胸肉、鸡里脊、火鸡胸，其次是鱼肉（如鳕鱼、三文鱼、鲈鱼）、虾类和贝类，再往后才是瘦牛肉、瘦猪里脊和瘦羊肉。与此油脂比例高的肥牛卷、肥羊卷、五花肉、炸鸡、腌制肉制品被明确列入“限制食物”。理由不仅在于热量高，还在于这些加工或高脂肉类常常伴随高钠、高饱和脂肪甚至反式脂肪摄入，既不利于心血管健康，也容易在不知不觉间突破减脂所需的总能量控制。一位在减脂营中成功减重12公斤的学员坦言，“以前觉得减肥就不能吃肉，后来才知道是我选错了肉，也做错了做法。”

烹饪方式的改变，也在悄然影响着运动队和普通健身人群的餐桌。走进某CBA球队的训练基地餐厅，传统的红烧、油炸菜品明显减少，取而代之的是烤、煮、蒸、焗等低油烹调方式：烤鸡胸搭配柠檬胡椒，清蒸鱼片佐姜葱，水煮牛肉片配大量西兰花和胡萝卜。营养师解释，“同样是100克鸡肉，如果油炸或滑油，热量和脂肪会成倍增加；而少油煎烤或水煮，既能保留蛋白质，又极大降低多余脂肪的负担。”对正在减脂的健身者而言，控制油盐、减少裹粉和浓重酱汁，往往比一味纠结“吃不吃肉”更重要。记者在健身人群中注意到，一些带厨房的年轻白领开始流行“周末一次性备餐”：将一周的鸡胸肉、鱼肉用少量橄榄油、香草腌制后分装冷冻，每天解冻简单煎烤，再搭配大量蔬菜和适量全谷物，既省时又利于减脂控制。

在“谈脂色变”的减脂风潮下，一些关于肉类的误区仍不时出现。比如，把所有红肉一概视为“增脂元凶”，或者认为“吃素一定比吃肉更健康更瘦”。对此，多位国家队营养专家在公开讲座中反复强调：红肉中丰富的血红素铁、维生素B12和锌，对高水平运动中的氧运输、免疫功能和恢复能力都有重要作用，长期完全不吃红肉，尤其是对女性耐力运动员，可能增加贫血风险。而在普通人群中，适量选择瘦牛肉或瘦猪里脊，搭配高强度间歇训练，同样有利于提高基础代谢、稳定减脂节奏。反之，如果所谓“素食减肥”以精制面食、甜食和高油炒菜为主，反而更容易摄入超标热量，导致“体重不降反升”。

从竞技赛场到城市健身房，从国家队食堂到家庭厨房，关于“减脂期间如何选择肉类饮食”的讨论，正在从昔日的“要不要吃肉”，升级为“如何科学吃肉”。业内人士普遍认为，未来无论是职业运动队还是大众健身者，都将更加重视个体差异：不同项目、不同训练周期、不同基础代谢水平和体脂率，决定了每个人对肉类种类和摄入量的需求各不相同。但有一点共识已经形成：在科学训练与精细营养管理的双重加持下，肉类不再是减脂道路上的“绊脚石”，而是帮助运动员和普通人一起向更好体型、更佳状态迈进的重要盟友。当体育科学走出实验室，走进餐桌，“会吃肉的人，减脂期往往走得更稳，也更远”。